Impact van leefstijl op sportblessures.

Ria Vanderstraeten

Sports Nutrition Consultancy

Je hebt het zelf in de hand...

Een gezonde voeding en levensstijl worden al enige tijd aanzien als belangrijke factoren in het behoud van gezondheid en een optimaal functionerend lichaam. Wie hier minder aandacht aan besteed kan geconfronteerd worden met een chronich laaggradige ontsteking.

Pijnlijke en niet-helende letsels zoals peesontstekingen, hebben een enorme weerslag op de levenskwaliteit van mensen en sporters in het bijzonder. Veel voorkomende gezondheidsproblemen zoals overgewicht, aderverkalking, hormonale afwijkingen en suikerziekte, zijn sterk verbonden met de gezondheid van spieren, pezen, bindweefsel, kraakbeen en bot. Men heeft relaties ontdekt tussen het zenuwstelsel, hormonen, bloedvatstelsel, het immuunsysteem en de kwaliteit van de pezen.

Doordat onze voedingsgewoonten sterk gewijzigd zijn en we steeds minder bewegen, kunnen er stoornissen voorkomen op steeds jongere leeftijd. Daarom is het belangrijk om bij sporters met een plots of een aanslepend peesletsel hun eetgewoonten na te gaan om zo het genezingsproces te kunnen bevorderen. Het is beter om voedingsfouten en stofwisselingsstoornissen voegtijdig op te sporen dan te wachten tot een sporter een peesletsel heeft ontwikkeld,

Hoe kunnen voeding en een gezonde levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren bepalen?

Literatuur beschrijft dat ook bepaalde voedingsmiddelen aanleiding kunnen geven tot een langdurige, niet steeds voelbare ontsteking in het lichaam. Dus niet alleen ter hoogte van pezen en spieren, maar ook ter hoogte van andere organen zoals de lever, pancreas, bloedvaten, en zelfs de hersenen zichtbaar is. Hierdoor zullen, bij een verreking of kneuzing, de nodige snelle herstellingsmechanismen verstoord zijn. Aan de basis liggen een aantal biochemische cascades waarbij zowel het immuunsysteem als het hormonaal systeem betrokken zijn. Heb je last van herhaaldelijke kwetsuren al dan niet door fysieke overbelasting of herstel je moeilijk van een letsel? Laat dan testen of er geen stofwisselingsstoornis aan de basis ligt.

Waarom?

Door een te hoge energie-inname zal je lichaam het teveel aan voeding omzetten naar vetten en die opslaan in het vetweefsel maar ook in alle andere organen. Recent wetenschappelijk onderzoek toont aan dat die vetstapeling een ontstekingsreactie activeert. Dit noemt men een laaggradige ontsteking en één van de gevolgen is dat je lichaam minder gemakkelijk suiker kan opnemen uit de bloedbaan, het transport naar de lever en de spieren minder goed verloopt en er steeds meer insuline nodig is. Dit noemen we insulineresistentie (IR).

Wie continu iets eet of drinkt komt tot een dagelijkse energie-inname die niet meer in verhouding staat tot je energieverbruik waardoor het mechanisme dat insulineresistentie veroorzaakt nog versterkt wordt.

Een mens heeft beweging nodig voor een goede energiehuishouding. Bij regelmatige beweging verbranden we niet alleen suikers maar ook de hinderlijke vetreserves die insulineresistentie veroorzaakten. Verder kunnen we onze cellen trainen om efficiënt energie te verbruiken in de energiecentrales van ons lichaam (= de mitochondriën).

In onze pezen stimuleert beweging het uitrijpen van jonge cellen tot stevige volwassen bindweefselcellen (fibrocyten) met sterke vezels. Bij insulineresistentie is de kwaliteit van de bindweefselcellen beduidend lager waardoor ze minder sterk zijn en sneller stuk gaan.

Bij de consumptie van gesuikerde voeding komt er te snel te veel suiker vanuit de darmen in het bloed. We noemen voedingsmiddelen die hoge suikerspiegels in het bloed veroorzaken voeding met een hoge glycemische index. Deze voedingsmiddelen zorgen niet alleen voor hoge insulinewaarden waardoor je na een tijdje opnieuw honger krijgt, ze zorgen er ook voor dat de overmaat aan zwevende suikermolecules in het bloed zich zullen binden op willekeurige eiwitten en vetten in het bloed en in allerlei weefsels waardoor Advanced Glycation Endproducts (AGE’s) ontstaan. Deze versuikerde eiwitten en vetten kunnen niet meer hun normale functie uitoefenen en moeten opgeruimd worden door middel van een ontstekingsreactie. Daarbij kunnen deze AGE’s binden op celreceptoren waardoor deze cellen zich anders gaan gedragen of afsterven. De productie van AGE’s in het lichaam is recht evenredig met hoge suikerspiegels in het bloed.

Je kan AGE’s ook in voeding terugvinden en na een maaltijd komen die in je bloed terecht. Ze ontstaan tijdens het karameliseringsproces door suikers en vetten te verhitten bij hoge temperaturen. Bijvoorbeeld door te frituren, bruin te bakken, te toasten, te grillen, enz. Hierdoor krijgt voeding een lekkere smaak en een bruine kleur, maar op regelmatige basis dergelijke zaken eten blijkt niet zo gezond te zijn. Het is beter om voeding op een zacht vuur te garen dan ontstaan er geen AGE’s.

Naast de bereidingswijze hebben ook het soort vetten die we in de keuken gebruiken een impact op ontstekingsreacties in ons lichaam. Zo kunnen omega 6 vetzuren omgezet worden naar ontstekingsstimulerende factoren. Terwijl omega 3 vetzuren worden omgezet naar ontstekingsremmende factoren. Een gezonde voeding bevat bij voorkeur evenveel omega 3 als omega 6 vetzuren. Helaas heeft onze voeding een sterk verstoorde verhouding waardoor er veel meer ontstekingsbevorderende stoffen worden aangemaakt en de insulineresistentie wordt bevorderd. Omega 6 vetzuren vinden we vooral in zonnebloemolie, maisolie, safflourolie, … Omega 3vetzuren vind je vooral in vette vis zoals makreel, haring, heilbot, ansjovis, zalm, … of in walnoten, koolzaad en lijnzaad.

Wat er ook nog een rol speelt is de darmflora. Wie regelmatig wortels, knollen en gefermenteerde voedingsmiddelen (vb yoghurt, zuurkool, zuurdesembrood, etc) eet heeft een darmmicrobioom dat beschermt tegen ontsteking. En dus onrechtsreeks ook je pezen ten goede komt.

Ontsteking, insulineresistentie en het effect van je voedings- en beweegpatroon op jouw metabolisme zijn zichtbaar bij een bloedananlyse. Je huisarts of sportarts kan via een nuchtere bloedanalyse de insulineresistentie (IR), de gevoeligheid van je spieren voor suiker (%S), en de belasting van de insulineproducerende cellen (beta-cellen) van de pancreas (%B) bepalen. Via diezelfde bloedananlyse kan men ook vernaderingen in het voedings- en beweegpatroon evalueren of nagaan of de leefstijlverandering het gewenste effect heeft.

Insulineresistentie en chronische laaggradige ontsteking zijn omkeerbaar en kunnen voorkomen bij jonge gezonde personen met een normale body mass index (BMI) en een normale Hb A1c (diabetesparameter). Indien de insulineresistentie te lang blijft bestaan put dit de pancreas uit ; wat kan leiden tot het ontstaan van diabetes type 2, hart- en bloedvatziekten, blessures ter hoogte van spieren, pezen en gewrichten.

Hoe kan ik mijn levensstijl aanpassen?

De aanpassing van de lifestyle omvat 2 grote luiken:

1) Regelmatig bewegen (Zit niet langer dan 30 minuten aan een stuk stil en heb wekelijks een gevarieerd bewegingspatroon).

2) Voedingsaanpassingen zodat jouw voedingspatroon evolueert naar een gezond en evenwichtig voedingspatroon.

De kantine kan hier op inspelen door ervoor te zorgen dat jij ten allen tijde een gezond aanbod kan krijgen. Zodoende krijgt het kantine aanbod dan een prestatie ondersteunende functie toebedeeld.